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正确下蹲的标准动作(下蹲的正确姿势图片)

下蹲你真的做标准了吗 下蹲最详尽指导

各位老铁们好,相信很多人对正确下蹲的标准动作都不是特别的了解,因此呢,今天就来为大家分享下关于正确下蹲的标准动作以及屈髋八字蹲的问题知识,还望可以帮助大家,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

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双脚并拢蹲不下怎么办

跑步中膝盖疼痛处理与预防

双脚并拢蹲不下怎么办,下蹲运动在我们生活中是最为常见的运动之一,虽然下蹲运动看上去很简单,还是有不少人难以完成,原因是疾病导致不能下蹲,下面就来看看双脚并拢蹲不下怎么办?

双脚并拢蹲不下怎么办1

1、来自肌肉筋腱,由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维变性、挛缩,引起髋关节功能受限。就是所谓的臀肌挛缩或者叫GMC。目前据我所知能做的医院很多。均经手术松解、挛缩条部分切除治疗,治愈率在%以上。或者是跟腱短,不可拉伸。前一种通过手术,后一种通过锻炼。都不可段时间解决。

2、来自骨骼,足部骨骼畸形(主要是距骨)。

原因:

(1)遗传因素;

(2)先天性;

(3)足部外伤或慢性劳损。根据你的情况可能这属于这种遗传病。根治的方式是整形手术,而且花费较大。

双膝夹书本运动

①坐在椅子上,两腿伸直并夹紧,在踝关节上部(小腿下部)夹一本厚薄适宜的书、坚持在数分钟时间内不让书本落下。练习时可在膝关节下沿扎一根绳子,这样效果更好;

②直立,双脚并拢,在双膝间夹书本,做下蹲起立运动~20次。要求下蹲起立后,书本不能掉地;先用厚书本,渐渐换薄,直到能夹得住一张纸为准。以上两个动作重复练习,组数不限。

以上就是相关的缓解措施了,可见这和人体的现象是有一定的关联的,也因为足部骨骼畸形而至。可以通过一些针对性的锻炼进行康复,或者根据医生的建议进行必要的修复,只要坚持锻炼一段时间就会出现不错的效果。

双脚并拢蹲不下怎么办2

患者李某某,男,16岁,患者于1年余前无意中发现双下肢下蹲活动时姿势异常,行走时呈“外八字”步态,于2021年7月21日以“双侧臀肌挛缩”收入院。

专科检查:T36.7℃,P72次/分,R19次/分,BP133/67mmHg,双下肢行走时呈“外八字”步态,无明显跛行,骨盆无明显倾斜,屈髋屈膝位时双侧臀部可触及条索状物,双膝并拢下蹲划圈征(+),Obers征(+),双侧髋关节内收活动受限,双下肢长度等长,双下肢远端末梢血运可,感觉正常,足背动脉搏动可触及。

入院后完善相关检查,7月22日08:00在硬腰联合下行关节镜下双侧臀肌松解术,11:00返回病房,术后生命体征平稳,症状缓解。

臀肌挛缩症的临床表现

1、步态异常

站立或步行时肢体外侧外旋,呈“外八字”(鸭步或蛙型腿)步态;跑步时只能小步幅跑动,大步幅时呈跳跃状。

2、双膝不能并拢

站立时,轻度外旋;座位时,不能跷二郎腿;蹲位时,可出现环圈征、蛙腿征。

3、臀部改变

臀部皮肤有凹陷或能扪及条索状硬块,患者站立时相对显现患侧臀部尖削的外形,称“尖臀征”。

4、髋部弹响

屈伸髋关节时,在股骨大粗隆表面有索带滑过并产生弹响。

5、其他体征

表现严重者可见驼背、身体歪斜、骨盆倾斜、脊柱侧弯、长短腿。

臀肌痉挛症的护理

1、术前护理

(1)心理护理护士应根据不同年龄层次给予关怀和心理护理。

(2)术前准备由于患者年龄偏小,自知能力差,护士应利用整体护理模式和家长配合。

2、术后护理

(1)病情观察

术后24h内密切观察生命体征。重点观察因手术创伤、失血、麻醉等造成的反应及可能发生的各种并发症。

(2)体位护理

术后常规用绷带将患者双膝并拢缠绕,膝下垫软枕,屈髋60°,屈膝30°。固定1~2天。防止松解的挛缩组织再次粘连。且此体位既利于伤口引流,又可尽快纠正术前髋关节的外展挛缩。

(3)引流管的护理

注意保持引流管通畅,因引流不畅、局部血肿形成、血肿机化或感染,应严格无菌操作,防止污染。防止引流液倒流,观察并记录引流液的量、颜色和性质。

(4)基础护理

协助保持正确、舒适的体位,满足其生活需要。并注意防止压力性损伤、坠积性肺炎、尿路感染等。

(5)饮食护理

根据患者的饮食习惯,进行合理的膳食安排。给予高蛋白、高维生素、易消化食物。注意饮食调配,增强患者体质,提高组织修复和抗感染能力。

(6)心理护理

因患者须卧床休息,尽量多陪伴患者。鼓励他们表达自己的想法。安排合适他们年龄的床上娱乐方法。减轻焦虑、紧张情绪。强调术后功能锻炼的重要性,指导、督促功能锻炼,引用成功例子。说明通过手术治疗、功能锻炼,可达到的康复效果。从而减轻患者及其家长的心理负担。

(7)防治并发症

局部血肿形成:术后局部加压包扎。保持引流通畅,密切观察伤口出血情况。

局部感染:敷料有渗血或渗液时应及时更换,保持切口干燥,严格执行无菌操作,防止交叉感染。

症状不缓解或复发:术后及时进行功能锻炼,防止疤痕重新粘连。

(8)功能锻炼指导

术后早期功能锻炼是康复的关键。能有效防止肌肉、筋膜再度粘连、挛缩及减轻组织水肿。

术后24~48h:协助患者在床上作双下肢的交叉运动,屈曲内收双髋关节,练习频率为3次/天,30分钟/次。

术后48h:协助患者下床走一字步,抬头挺胸双肩水平位,下肢交叉直线走。

护理体会

臀肌挛缩症手术的目的是松解、切断影响髋关节运动的瘢痕组织。解除其对关节活动的束缚。术后早期康复训练及长期持之以恒的'正确有效的功能锻炼是确保疗效的重要条件。锻炼按计划进行,循序渐进,不能操之过急,因此,住院期间应取得家属的密切配合,教会他们掌握必要的知识。

术后应指导患者早期积极地进行功能锻炼,以免术后在原痉挛带位置广泛形成新的瘢痕组织,从而影响髋关节运动的恢复,而长期功能锻炼可以巩固手术效果。

本病患者年龄普遍较小,进行训练时需加倍耐心。如果在早期功能锻炼期间,患者因疼痛而拒绝练习或练习强度不够,这时应向患者和家长讲明功能锻炼的重要性,让他们了解臀肌挛缩症手术治疗的必要性以及术后配合有效功能锻炼的重要性,以取得他们的理解与合作。

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作,下蹲是一种很好的锻炼的方式,每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长;有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质,以下分享正确下蹲的标准动作。

正确下蹲的标准动作1

下蹲的正确姿势一般需要先站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,然后再缓慢的下蹲。

做下蹲训练主要是以髋,膝踝下肢三大关节来进行运动的,下肢所有的肌肉都要参与其中,尤其是股4头肌和臀大肌,在锻炼的过程中,可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的时候一定要保持站立的姿势,然后抬动胸胸,让上肢保持挺立的状态,可以稍微的前倾一点,还需要将双脚分开与肩同宽,尽量避免弓着腰,然后身体慢慢地向下蹲,直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可,然后保持下蹲的姿势,每次可以持续5分钟到10分钟左右。

在下蹲的时候,膝关节尽量避免超过脚尖,保持膝关节始终向前,和脚尖是一致的方向,在起来的时候要让臀部先用力,尽量避免速度过快,否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。

在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准,在锻炼一段时间之后,动作就会逐渐的趋于正常的状态,还可以有效的锻炼到下肢的力量,使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。

正确下蹲的标准动作2

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。

并腿蹲

双脚并拢,双手抱膝蹲下,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为,臀部是腿部六条经络的.总开关,弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。

蹲一蹲,利全身

双腿是连接身体的大循环组织,通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老,重视腿部的保健养生很重要。

蹲,能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

有益心脏

人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。

正确下蹲的标准动作3

第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。

第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点,一定要挺胸抬头,眼睛平视前方,千万别含胸。

第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起。

这一步看似非常简单,但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!

在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点,找准重心

深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。

第六点,保持脊柱中立位。

正确下蹲的标准动作4

深蹲的标准动作

1、双腿的距离

在做深蹲之前,应该要清楚的认识到两腿间的标准距离,一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同,所以具体的距离会有一些差别,但是都应该要从肩膀同宽开始,可以反复的去尝试,然后找到适合自己的发力距离。

2、脚尖的方向

脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可,但是也并没有绝对的标准,因为脚尖的朝向和占据是有相关联的,如果两只脚的距离越近,脚尖就应该要向前方,如果两只脚的距离越远,脚尖向外的角度就会越大,可以根据自己的实际情况来选择。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心,我们应该要找到对的发力点,避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中,可以将主体的重心放在前脚的掌外侧,也需要放在前脚掌的内侧,同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的,这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度,可以从小到大的去完成,锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求,我们可以缓慢的自然下蹲,然后尽可能去突破自己和挑战自己,每次的时间不能太长,在深蹲的过程当中,膝盖不能超过脚尖。

深蹲的标准动作是比较难以完成的,但是只要你愿意去学习就可以完成的很好,如果你想要增加训练的强度,也可以适当的加杠铃或哑铃,也可以选择单腿深蹲。

关于正确下蹲的标准动作,屈髋八字蹲的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。

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